CONCEPTO DE CARGA:
El proceso de desarrollo de la condición física
se basa, fundamentalmente, en la aplicación de cargas de trabajo físico,
técnico y táctico de diferente magnitud y orientación durante las sesiones de
entrenamiento o bien en las propias competiciones deportivas.
La CARGA DEL ENTRENAMIENTO supone la totalidad de
los estímulos de esfuerzo efectuados sobre el organismo (ZINTL).
TIPOS DE CARGA:
A) La CARGA EXTERNA o física se rige por aquellos
datos indicadores del trabajo realizado, que señalan la cantidad y calidad del
mismo mediante una serie de parámetros (horas, kilómetros, ejercicios,
velocidad, etc.).
Cuantitativa y cualitativa mente se define
mediante los denominados " componentes de la carga”.
B) La CARGA INTERNA o fisiológica, es el efecto producido
por la carga externa sobre el organismo, caracterizada por el nivel de las
reacciones biológicas provocadas en los sistemas funcionales.
LOS COMPONENTES DE LA CARGA:
Según ZINTL, son magnitudes significativas que
determinan y dosifican las cargas del entrenamiento.
a) Cualitativos:
* La Intensidad del Estímulo
* La Densidad de los Estimulos
b) Cuantitativos:
* La Duración del Estímulo
* El Volumen de los Estímulos
* La Frecuencia de los Estímulos
* El Periodo de descanso Intra e Interestímulos
DURACIÓN:
Representa el tiempo durante el cual cada
contenido del entrenamiento tiene un efecto sobre el organismo.
Esta duración depende básicamente del contenido
de trabajo a realizar y del objetivo previsto.
a) la duración del ejercicio en unidades de
tiempo, en el caso de trabajo cíclico.
b) la duración de una carga única (tiempo
efectivo de realización de una serie de repeticiones de un ejercicio), en el
caso del trabajo acíclico.
VOLUMEN:
Es la cantidad de solicitación ejercida sobre el
organismo del deportista, lo que representa el aspecto cuantitativo de la carga.
El volumen se puede calcular muy fácilmente, al
ser la suma de los parámetros cuantitativos similares; simplemente es necesario
que sus unidades de medida sean definidas de un modo apropiado para cada tipo
específico de entrenamiento.
La suma total de estos indicadores, nos dará, el
n' de sesiones, la distancia, el tiempo, el peso total, las repeticiones, el nº
de elementos, etc.
Según Bompa, se distinguen dos tipos diferentes
de volumen:
* RELATIVO, la cantidad teórica total de trabajo
dedicado al entrenamiento durante una sesión.
* ABSOLUTO, la cantidad real de trabajo realizada
por un deportista individual, expresada en minutos.
La frecuencia de los estímulos y del
entrenamiento (generalmente, el N° de sesiones semanales realizadas) es
considerada también como Indicador del Volumen.
El motivo es que la frecuencia también está
representada por la adición de parámetros homogéneos de índole cuantitativa, en
este caso el número de estímulos de la sesión, o de sesiones en un ciclo de
tiempo determinado.
Algunos autores, GROSSER, STARISCHKA y
ZIMMERMANN, la consideran de forma aislada como otro parámetro componente de la
carga distinto.
Cuanto más intenso y prolongado sea el esfuerzo,
menor número de estímulos (frecuencia) se puede realizar. Cuanto mayor sea la
frecuencia, mayor cantidad de pausas ser necesario incluir, por lo cual la
densidad será menos elevada.
INTENSIDAD:
Representa el componente cualitativo del estímulo
o de la carga del entrenamiento.
Suele definirse por la cantidad de trabajo de
entrenamiento o competición efectuada en la unidad de tiempo, indicando de este
modo la potencia desarrollada en el ejercicio (OZOLIN).
Trabajo (W) INTENSIDAD = Potencia = ---------------
Tiempo (t)
Cuanto mayor ha sido el trabajo realizado en el
tiempo, o para trabajos iguales, el realizado en menor tiempo, más potencia se
habrá desarrollado y, por lo tanto, mayor intensidad ha requerido la
realización de la carga.
La intensidad expresa el modo en que ha sido
realizado un determinado volumen de trabajo; este modo es función del estímulo
empleado en el entrenamiento, la sobrecarga superada (kg.), la velocidad o
calidad de la ejecución y el intervalo de descanso entre repeticiones.
a) Del
esfuerzo muscular
b) De la energía nerviosa requerida durante la
realización del entrenamiento o la competición.
El conocimiento de este factor es importante en
aquellos deportes que requieren bajos niveles de esfuerzo físico (Tiro con
Arco, Ajedrez, etc.) y sin embargo suponen un alto grado de solicitación y
desgaste del organismo de los deportistas que los practican.
CARACTERÍSTICAS OPUESTAS AL VOLUMEN:
La intensidad presenta características opuestas
al volumen en referencia al desarrollo de la capacidad de prestación del
deportista en una especialidad determinada.
Preferentemente produce efectos inmediatos y,
marginalmente, efectos a largo plazo.
Influye de modo decisivo sobre el nivel de la
forma deportiva; al elevarse la intensidad de los entrenamientos, se
incrementan los niveles de dicha forma, pero no por ello aumenta su tiempo de
duración.
LÍMITES DE SU UTILIZACIÓN:
El principal límite de su utilización en el
entrenamiento es la EDAD del deportista por tratarse del aspecto más exigente
de la carga.
Las edades de consecución de altos resultados en
pruebas de alta intensidad (velocidad, saltos, etc.) son mucho menores que en
las pruebas de alto volumen (fondistas, ciclistas, esquiadores de fondo, etc. ).
Es más difícil de cuantificar que el volumen y su
medida varían en función del tipo de deporte.
TIPOS DE INTENSIDAD:
* I. ABSOLUTA, es la prestación deportiva del
entrenamiento o la competición en s! misma, sin referencia a la mejor marca
personal del deportista.
Viene representada por el valor cuantitativo del
parámetro que mide el resultado deportivo (por ejemplo, saltar 1.90 m. en salto
de altura).
* I. RELATIVA, definida por la relación entre la
potencia que puede desarrollar el deportista en un momento determinado y su
potencia máxima.
Por ejemplo, saltar una altura de 1.90 m. con
respecto a una mejor marca de 2.00 m., representa el 95 % de la máxima
capacidad de prestación.
* I. MEDIA, indica la intensidad de una sesión o
ciclo de entrenamiento determinado, en función de la intensidad relativa y del
volumen de trabajo realizado en dicho periodo de tiempo.
MEDICIÓN DE LA INTENSIDAD EN LA PRÁCTICA:
En la práctica deportiva, con el objeto de
facilitar su utilización, se emplean diferentes formas de medición de la
intensidad, tales como el Índice de Wint, las Escalas de Porcentaje o los
Sistemas de Índices.
ÍNDICE DE WINT:
El Wint es una abreviación de intensidad ( int )
del trabajo ( W ), definido por el cociente entre la potencia ( o intensidad )
actual y la potencia máxima que se puede desarrollar en el ejercicio realizado.
El Wint mide la intensidad relativa, su resultado
oscila entre cero y uno, indicando sus valores, cargas de baja y alta
intensidad, respectivamente.
En el caso de las actividades de desplazamiento,
al ser el tiempo inverso al resultado, el cociente se realiza al revés para que
el resultado no sea superior a la unidad.
ESCALAS DE PORCENTAJES:
Los ejercicios realizados con sobrecargas pueden
ser valorados empleando un porcentaje de la máxima intensidad, donde el 100 %
representa la mejor performance del deportista.
SISTEMA DE ÍNDICES PARA ESFUERZOS DE TIPO CÍCLICO:
Una propuesta alternativa para valorar la
intensidad, se basa en el empleo de un índice que defina el sistema energético
utilizado primordialmente en las actividades de tipo cíclico.
Así BOMPA, señala cinco zonas de intensidad para
los deportes cíclicos, definidas cada una de ellas por un número que señala un
determinado nivel de intensidad absoluta en base a la fuente energética
empleada, los niveles de lactato hemático y la frecuencia cardíaca, los
porcentajes de la velocidad y de la participación de los metabolismos aeróbico
y anaeróbico durante dicho ejercicio.
Los principales parámetros fisiológicos (CARGA
INTERNA) que permiten definir la intensidad del entrenamiento son:
- La Frecuencia Cardíaca ( FC ).
- El Consumo de Oxígeno ( VO2 ).
- El Nivel de Lactato Sanguíneo.
LA FRECUENCIA CARDÍACA:
Es un parámetro que refleja la adaptación del
sistema cardiovascular al esfuerzo físico realizado.
TSCHIENE señala la relación existente entre la
intensidad de las cargas y la FC, distinguiendo entre el entrenamiento juvenil
( de 15 a 18 años ) y en los adultos, basándose en cinco zonas diferentes para
cada sexo .
Dado que la FC de los niños es superior a la de
los adultos, es un error considerar aplicables los niveles de FC de las zonas
de intensidad de los mayores en los jóvenes, por las diferencias existentes
entre ambos.
La FC máxima puede determinarse de forma teórica
y generalizada para todos los sujetos adultos a partir de las fórmulas: 220 -
edad (en años ) y 210 - 65 x edad ( años ), con una desviación estándar de + -
10 pul/min., en ambos casos.
De un modo más concreto y objetivo, se valora en
base a las máximas pulsaciones por minuto alcanzadas en un test de esfuerzo
máximo, ya sea en laboratorio o en campo. En los niños, se recomienda utilizar
la fórmula FC máx = 232 - 2 x edad ( años ).
Sin embargo, este procedimiento considera que
este porcentaje se extiende dentro de un intervalo comprendido entre el valor
cero pul/min. y la FC máxima; cuando en realidad la zona de FC útil se sitúa
entre la FC basal ( o FC mínima alcanzada en condiciones de reposo ) y la Fc
máxima.
Por ello, es más aconsejable calcular este
porcentaje en función de esta zona útil, denominada FC de reserva ( FCR ).
Por ejemplo, un trabajo al 85 % del VO2 máx.,
para un sujeto de 20 años ( 220 - 20 = 200 pul/min. como máximo ) y con 60
pul/min., en reposo sería:
* FCR = FC máxima - FC basal = 200 - 60 = 140
pul/min.
*
% FCR = ( %/100 ) x FCR = 85/100 x 140 = 119 pul/min.
* FC trabajo = FC basal + % FCR = 60 + 119 = 179
pul/min.
De la otra forma sería:
200 pul/min. ( FC máxima ) x 85 %/ 100 = 170
pul/min.
Que no es el mismo resultado, ya que un es error
conceptual asimilar la FC de un porcentaje del VO2 máx. con el mismo % de la Fc
máxima.
Señalar por último, que este parámetro es el más
fácil de utilizar en Secundaria, y que podemos añadir el ICM o Zona de
Actividad de Pepe Devis, como aplicación en las EEMM.
EL CONSUMO DE OXÍGENO:
Una medición directa del VO2 durante el ejercicio
supone una valoración muy fiable de la intensidad del trabajo realizado.
Usualmente se expresa el VO2 del entrenamiento en
forma de intensidad relativa, como un porcentaje del VO2 máx., determinado en
un test máximo de esfuerzo progresivo ( VO2 = % VO2 máx. )
Este porcentaje permite comparar la intensidad
del entrenamiento de deportistas que difieren en peso corporal, masa muscular,
habilidad técnica o eficiencia.
De forma indirecta, el VO2 puede calculase en
base a la FC, registrada durante la ejecución de ese trabajo por la relación
lineal directa VO2-FC en ejercicios de intensidad mediana hasta el máximo
steady-state.
También es posible la recogida y análisis de los
gases espirados durante varios minutos, inmediatamente después de finalizar la
actividad, calculando el VO2 durante la misma por extrapolación.
Otra posibilidad la ofrece el Nomograma de LEGER
y MERCIER, que permite determianr la intensidad absoluta ( ml de O2 consumidos
y velocidad de carrera ) a partir de la relación entre el VO2 máx. del sujeto y
la intensidad relativa ( porcentaje del VO2 máx. al cual se entrena ); el
inconveniente es que sólo se puede utilizar en trabajos continuos en régimen de
equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno.
LACTATO HEMÁTICO.
Determinar el nivel producido durante el esfuerzo
y medido al finalizar el mismo. Generalmente el procedimiento empleado es del
tipo micrométodo, que permite analizar pequeñas muestras de sangre
arterializada obtenida en el lóbulo de la oreja o en la yema de un dedo de la
mano.
PLATONOV, establece cinco zonas de intensidad en
función del número de milimoles por litro de sangre ( mmols/l ) de lactato
acumulado para señalar la reacción del organismo y el objetivo de los
ejercicios del entrenamiento
LIESEN y BRETTSCHNEIDER, señalan que también se
pueden definir ámbitos de intensidad en el entrenamiento de los Deportes de
Equipo y de Combate, en función del nivel de lactato sanguíneo, relacionándolos
con el desarrollo de las habilidades de la condición física y técnico-
tácticas.
DESCANSO:
Es la ausencia de actividad físico-deportiva; es
decir, la falta de aplicación de estímulos de entrenamiento.
Si las cargas provocan la aparición de efectos
entrenantes, el descanso facilita la regeneración tras la aplicación de los
estímulos, siendo un factor que puede beneficiaria o perjudicarla en función de
su correcta utilización.
OBJETIVOS QUE PRETENDE:
a) Asegurar la restauración de la capacidad de
trabajo tras la realización de las cargas, para permitir repetirlas.
b) Favorecer el efecto entrenante (
sobreestimulación)
FASES DE LA RECUPERACIÓN:
ETAPAS DE LA RESTAURACIÓN ( ZINTL ):
Durante esta restauración de los sistemas
funcionales solicitados por las cargas de entrenamiento, se pueden apreciar 3
etapas:
I. Fase Rápida de Retorno al Equilibrio:
II. Fase Reconstructiva Lenta:
III. Fase de Supercompensación:
El propio ZINTL señala que este proceso
heterocrónico abarca a distintas áreas del organismo, transcurriendo en las
tres fases que se indican en el Cuadro IX, las cuales se solapan mucho entre
ellas.
NIVELES O FASES DE REGENERACIÓN ( MARTIN ):
I. Continua, mientras se realiza el esfuerzo.
II. Rápida, con carácter muy incompleto.
III. Incompleta ( al 90-95 % del máximo ), lo que
permite una buena capacidad de rendimiento.
IV. Completa ( lográndose el equilibrio
metabólico ), donde la capacidad d rendimiento est aumentada.
Esta regeneración completa en el equilibrio de
los procesos metabólicos con un aumento de la capacidad de rendimiento se logra
entre 24 y 48 horas para todos los tipos de cargas.
RELACIÓN ENTRE EL DESCANSO Y OTROS COMPONENTES DE
LA CARGA:
La duración del intervalo de descanso entre
sesiones de idéntica finalidad depende básicamente de la magnitud de las cargas
aplicadas.
Estas pausas podrán ser más cortas a medida que
aumente la capacidad de rendimiento del deportista.
FACTORES QUE INFLUYEN EN EL PROCESO DE
RECUPERACIÓN:
Según BOMPA, dado su carácter multifactorial,
influyen los siguientes factores:
+ la EDAD, cuanto menor sea la edad del
deportista, la capacidad de recuperación que posee su organismo es superior, y
por ello, precisa menor tiempo para la misma.
+ la EXPERIENCIA, que permite adaptarse más
rápidamente a los estímulos del entrenamiento.
+ el NIVEL DE PREPARACIÓN, que reduce las
reacciones funcionales del organismo ante las mismas cargas de entrenamiento.
+ las DIFERENCIAS DE SEXO, las féminas tienden a
recuperarse más lentamente que los hombres, especialmente tras entrenamientos
muy intensivos.
+ la ALTITUD.
+ los FACTORES CLIMÁTICOS ( especialmente la
temperatura y humedad elevadas ).
+ las DIFERENCIAS HORARIAS.
En la práctica deportiva se consideran las
siguientes formas concretas de aplicación del DESCANSO:
a) El Cambio de Actividad:
b) El Descanso Activo:
c) Los Medios de Recuperación Externos:
d) La Inactividad o Descanso Pasivo:
DIFERENCIAS ENTRE INTERVALO Y RECUPERACIÓN:
BALLESTEROS, diferencia entre INTERVALO, con un
carácter incompleto y constructivo, lo que supone un complemento de la carga; y
RECUPERACIÓN, pausa de carácter completo y regenerativo.
Durante el intervalo se suman los efectos de unos
estímulos con otros: carga y descanso.
En la recuperación, por el contrario, cada
estímulo tiene importancia por sus propios efectos entrenantes; este tipo de
pausa permite que el nuevo esfuerzo sea tan intenso como se considere necesario.
La duración del descanso juega, por tanto, un rol
esencial en el carácter de las reacciones del organismo ante el esfuerzo y en
la determinación de su magnitud.
En el caso de actividades repetidas, la
influencia del nuevo esfuerzo depende del trabajo realizado precedentemente y
de la duración del descanso.
En esfuerzos con velocidad ( superior al VO2 máx.
), la reducción de los intervalos de recuperación aumenta la incidencia de los
procesos anaeróbicos.
Trabajando con velocidades sub-crítica y crítica (inferiores
e iguales al nivel del VO2 máx.), la disminución de las pausas tiende a que el
esfuerzo sea más aeróbico.
Con largos intervalos de recuperación,
suficientes para una relativa normalización de las funciones fisiológicas, cada
repetición sucesiva se inicia en un estado de partida semejante al del esfuerzo
precedente.
Uff que buena Publicación
ResponderEliminarsigan asi
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